Eisen und Ernährung

In tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln ist Eisen weit verbreitet, wenngleich meist in geringen Mengen. Fleischsorten wie etwa Rind, Kalb, Schwein, Geflügel sowie Fisch und Meeresfrüchte sind eisenhaltig. Aufgrund seines hohen Blutgehalts als «rot» bezeichnetes Fleisch sowie verarbeitetes Fleisch stellen die Hauptquelle für Eisen in entwickelten Ländern dar. Allerdings sollte aus medizinischen Gründen der Verzehr von rotem Fleisch 500 g pro Woche nicht überschreiten. Mit einem Gehalt von 30 mg Eisen pro 100 g Blutwurst gilt diese als Spitzenreiter unter den gängigen Eisenlieferanten.

Welche Nahrungsmittel enthalten pflanzliches Eisen?

Zu den eisenhaltigen pflanzlichen Nahrungsmitteln gehören Hülsenfrüchte, grüne Gemüsesorten, Nüsse, Trockenobst und Getreideprodukte. Hierunter sind insbesondere Sojamehl (12 mg Eisen/100 g Nahrungsmittel), Weizenkleie (16 mg/100 g) und Kürbiskerne (9,1 mg/100 g) hervorzuheben.

Was beeinflusst die Resorption von Eisen?

Neben dem Eisengehalt von Lebensmitteln spielt auch die Bioverfügbarkeit des Spurenelements eine entscheidende Rolle, also wie gut unser Organismus das Eisen aus der Nahrung aufnehmen (fachlich: resorbieren) kann. In tierischen Produkten findet sich vorwiegend Häm-Eisen (Fe²⁺), das zu 15 bis 35 % vom Körper aus der Nahrung resorbiert wird. Pflanzliches Eisen (Fe³⁺) hingegen unterscheidet sich von tierischem Eisen und kann nur zu 5 bis 12 % von unserem Körper genutzt werden. So besteht – bei gängiger Ernährungsweise – zwar nur ein Drittel des gesamten Eisens in der Nahrung aus Häm-Eisen, doch dank der hohen Bioverfügbarkeit macht es zwei Drittel des vom Körper resorbierten Eisens aus.

Welche weiteren Faktoren beeinflussen die Resorption von Eisen?

Die Aufnahme des Spurenelements wird zudem durch weitere Faktoren beeinflusst: Bestimmte Nahrungsbestandteile können die Resorption begünstigen. Hierzu zählen Vitamin C, bestimmte Eiweisse im Sauerkraut oder Sojasauce. Hingegen eine hemmende Wirkung wurde für die sogenannten Phytate (beispielsweise in Getreideprodukten oder weissem Mehl enthalten), Tannine (in Tee und Kaffee) sowie Calcium (in Milch und Milchprodukten) nachgewiesen. Im Sinne einer verbesserten Eisenaufnahme aus der Nahrung kann es daher sinnvoll sein, ein Glas Orangensaft zur Mahlzeit einzunehmen und den Kaffee nach dem Essen besser mit etwas zeitlichem Abstand zu sich zu nehmen.